科學防疫宅家健身——室內(nèi)運動做起來！

發(fā)表時間：2020-02-06 15:05

向您推薦一套由國家體育總局體育科學研究所創(chuàng)編的健身法，希望有助于大家改善身體功能，提高工作質(zhì)量，提升身體抵抗力，打贏防疫硬仗。

緩解頸部肌肉緊張

1

斜方肌牽拉

由于斜方肌負責上提肩部，如果經(jīng)常處于壓力狀態(tài)，這塊肌肉就無法放松，會緊繃和縮短，拉伸可以恢復肌肉初始長度并改善血液循環(huán)，使其更加徹底地放松。

微信圖片_20200206113831.gif

2

彈力帶站姿平拉轉(zhuǎn)頭

該動作在增強上背部肌肉力量的同時牽拉斜方肌，有助于平衡頸肩和背部肌肉力量。

微信圖片_20200206113839.gif

緩解肩部肌肉緊張

1

站姿胸肌拉伸

肩部酸痛常伴隨胸大肌的緊張，拉伸胸大肌可改善含胸駝背的姿勢，緩解肩部不適。

微信圖片_20200206113847.gif

2

彈力帶站姿水平外旋

肩袖肌群作為肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌群，對維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定、保護肩關(guān)節(jié)具有重要作用。

改善上肢血液循環(huán)

1

前臂肌群拉伸

放松前臂肌群

微信圖片_20200206150850.gif

2

肱二頭肌拉伸

放松肱二頭肌

3

肱三頭肌牽伸

放松肱三頭肌

4

胸肌牽伸

放松胸大肌

5

背闊肌拉伸

放松背闊肌

緩解腕關(guān)節(jié)疼痛

1

筋膜球（或網(wǎng)球）前臂肌群滾壓

放松前臂肌肉，緩解腕關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張，松解粘連的軟組織。

2

拉彈力帶腕關(guān)節(jié)屈伸練習

增強腕關(guān)節(jié)屈伸肌群的力量。

緩解肘關(guān)節(jié)不適

1

筋膜球（或網(wǎng)球）上臂滾壓

松解肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉，松解粘連的軟組織。

2

拉彈力帶上臂屈伸練習

增強上臂肱三頭肌的力量，維持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，保護關(guān)節(jié)。

緩解腰背部肌肉緊張

1

筋膜球（或網(wǎng)球）梨狀肌按壓

梨狀肌的功能是髖關(guān)節(jié)舒展（站立）時向外旋轉(zhuǎn)腿部。

2

站姿髖關(guān)節(jié)鉸鏈

改善髖關(guān)節(jié)功能，強化上背部、臀部、下背部肌肉力量。

緩解膝關(guān)節(jié)不適

1

跪姿股四頭肌牽拉

股四頭肌緊張導致髕腱張力過大，髕骨被長時間擠壓和向上牽拉，磨損關(guān)節(jié)軟骨面。通過放松股四頭肌，緩解髕腱張力，髕骨回到正確的位置上。

2

靠墻靜蹲

增強大腿肌肉力量。強壯的大腿肌肉能夠為膝關(guān)節(jié)提供有力的保護，減少地面對髕骨和半月板的沖擊。

緩解小腿疲勞

1

筋膜球（或網(wǎng)球）小腿前側(cè)肌肉滾壓

放松脛骨前肌，緩解小腿前側(cè)疲勞。

2

靠墻小腿肌肉拉伸

放松小腿三頭肌，緩解小腿后側(cè)疲勞。

緩解久站疲勞

1

雙手撐地身體后側(cè)拉伸

充分拉伸背部、腿部后側(cè)的肌肉，修飾全身線條。

2

復合式整體拉伸

放松髂腰肌、側(cè)腹肌、大腿后群肌肉，改善胸椎靈活性。

墊上緩解肌肉酸痛牽伸組合

1

抓肋式胸椎旋轉(zhuǎn)

增強胸椎靈活性。

2

跪姿背肌拉伸

放松背部肌肉。

3

俯臥腹肌拉伸

放松腹直肌。

4

仰臥臀肌拉伸

放松一側(cè)臀大肌。

5

仰臥大腿后群拉伸

放松大腿后群肌肉。

眾志成城，提高體質(zhì)，嚴陣以待，中華民族的抗病毒攻堅戰(zhàn)必將取得勝利，擁抱又一個春天。

在此，提醒大家提高免疫力不能一蹴而就，請量力而行，循序漸進鍛煉！

“

世界衛(wèi)生組織推薦的運動量，對成年人和老年人都是每周至少150分鐘中等強度的有氧運動。這150分鐘可以分布在每周的5~7天內(nèi)。在真正的鍛煉過程中呢，老年人可以分段完成，比如說我先做10分鐘歇會兒再繼續(xù)做，只要能達到中等強度，都可以累計到總量里。

”

記住哦，世上最便宜的“藥”、最便宜的“疫苗”就是科學運動。待到春暖花開時，你可不要“土肥圓”，咱們春天見！

▌本文來源：網(wǎng)絡(luò)

上一篇滄州市職教中心校長、黨支部書記尹燁濤帶隊檢查學校新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控工作

下一篇科學防疫——正確宅家手冊

文章分類：校園動態(tài)德育建設(shè)

分享到：

滄州市職業(yè)技術(shù)教育中心

電話：0317-7985068 7985069 7985121 7985050 傳真：0317-7985075

地址：河北省滄州市新華區(qū)解放東路151號郵編：061000

科學防疫 宅家健身——室內(nèi)運動做起來！

科學防疫宅家健身——室內(nèi)運動做起來！